פעילות גופנית – "תרופת הפלא"

ברוך ויינשלבוים, MPE, RCEP פיזיולוג מאמץ קליני

מבוא

בעקבות המהפכה התעשייתית התקדמה הטכנולוגיה בקצב מדהים. אחת התוצאות הישירות ממנה שהאדם נהנה מרמת חיים גבוה יותר, תוחלת חיים ארוכה יותר בהשוואה לתקופה שלפני המהפכה. אולם, התקדמות זו עודדה עלייה בשכיחות מחלות "היפו-קינטיות"  (תת- תנועה) המביאות להזדקנות ובלאי מהיר יותר של איברים ורקמות שונות בגוף. המערכות העיקריות שנפגעות כתוצאה ישירה ממחסור בתנועה הן מערכת לב וכלי הדם ומערכת שלד שריר.

בשנים האחרונות עלתה מודעות רבה בקרב האוכלוסייה הכללית לתועלות הבריאותיות של עיסוק מתמיד בפעילות גופנית. תופעה זו הובילה לעליה במספר המבצעים פעילות גופנית בכל שכבות הגיל מקטן וקשיש, אך עדיין לא בשכיחות הרצויה. בארה"ב וקנדה כ- 50% מכלל האוכלוסייה המבוגרת אינה פעילה גופנית בצורה מספקת העונה על ההמלצות של ארגוני הבריאות השונים. בישראל המספרים הם די דומים לשאר העולם המערבי.

 אורח חיים יושבני וחוסר בתנועה מספקת הוגדר ע"י ארגוני הבריאות כגורם מוביל לתמותה שניתן למנוע אותו. מדיווחי המחקרים , מתקבל קשר הפוך לינארי בין נפח של פעילות גופנית ותמותה מכל הסיבות האפשריות. זאת אומרת ככל שאנשים עסקו יותר בפעילות גופנית כך שכיחות התמותה אצלם הייתה נמוכה יותר. יתר על כן, נמצא יחס של "מנה תגובה" אצל אוכלוסיה שעסקה בהליכה  דהינו ככל שהלכו יותר ק"מ בשבוע כך הייתה ירידה גדולה יותר בשכיחות התמותה. חסר בפעילות גופנית מעלה את הסיכוי למחלת לב כלילית כ- פי -2 מול אוכלוסיה פעילה, ומהווה גורם סיכון משמעותי למחלות כרוניות הקשות ביותר כגון, סוכרת, סרטן השד והמעי הגס, השמנה, יתר לחץ דם, מחלות של עצמות ופרקים (אוסטאופורוזיס, אוסטאוארטריטיס) , חרדה ודיכאון ונפילות בגיל המבוגר. במאמר זה אני אסקור את המידע הקיים היום בספרות המדעית לגבי תועלות הבריאותיות והתפקודיות של עיסוק מתמיד בפעילות גופנית. כמו כן, נסביר את המנגנונים הפיזיולוגיים האפשריים לתרומה זו וניתן המלצות פרקטיות של ארגוני בריאות ורפואת הספורט לביצוע פעילות גופנית בריאותית.

הגדרות

על מנת ליצור שפה משותפת ולהתייחס לאותם מושגים יש להבהיר קודם את הדברים הבסיסים שאנו נדבר אליהם בהמשך.

פעילות גופנית-  "תנועה גופנית המופקת על ידי כיווץ שרירי השלד וגורמת להוצאה אנרגטית". לפי הגדרה זו ניתן להבין שכל תנועה שאנו עושים בעצם היא סוג של פ"ג . אבל חשוב להדגיש  בביצוע סוג של פעילות גופנית   כאשר המטרה היא בריאותית יש להתחשב במסת השריר שמעורבת ועצימות הפעילות. לדוגמא ככל ששני הפרמטרים הללו יהיו גבוהים יותר כך אנו מפעילים עומס פיזיולוגי גדול יותר על מערכת הקרדיווסקולארית.

 לרוב כאשר מדברים על פעילות גופנית יש להתייחס ל-4 מרכיבים:

1. סוג הפעילות- (ריצה, הליכה, שחיה, הרמת משקולות)
2. משך הפעילות- (דק',שנ', שעות)
3. עצימות הפעילות- (% מדופק מרבי, % מצריכת חמצן מרבית, % מכוח מרבי RM1)
4. תדירות הפעילות- (מס' אימונים שבועי, חודשי)

כושר גופני-  לאדם שאינו ספורטאי- "מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת לביצוע מטלות ותפקודים יומיומיים בחיוניות וערנות ללא עייפות-יתר ובאנרגיה נאותה, המאפשרת ליהנות  מפעילות פנאי ולעמוד במצבי חרום". במילים אחרות זו היא יכולת גופנית לתפקד בצורה טובה לנוכח מטלות שונות בחיי היום יום. כמובן שככל שהבן אדם בכושר גופני גבוה יותר כל מטלה גופנית שהוא עושה נמצאת רחוק יותר מהיכולת המרבית שלו, ובכך הוא מגדיל לעצמו את הרזרבות הפיזיולוגיות לתפקוד.

הקשר בין תמותה מכל הסיבות וקרדיווסקולאריות לפעילות גופנית

כבר משנות החמישים והשבעים מהמאה הקודמת ישנם עדויות ממספר מחקרי אורך ועוקבה, על אוכלוסיית אנשים גברים ונשים שדיווחו על עלייה בביצוע פ"ג וכושר גופני הגרם לירידה של         20%-35%  בסיכון יחסי לתמותה. בעבודות  מהשנים האחרונות הדיווחים על הירידה בסיכון לתמותה היו עוד גבוהים יותר ודיברו על אנשים שנהיו בכושר גופני גבוה הייתה להם ירידה של למעלה מ-50% בסיכון לתמותה. בנוסף, ביצוע פ"ג שגורמת להוצאה אנרגטית של 1000 קק"ל לשבוע  או לחילופין העלאת כושר גופני אירובי ב-1 MET (כמות החמצן שהגוף צורך במנוחה לכל ק"ג לדקה) גרם לירידה משמעותית בסיכון לתמותה סביבות ה-20%. אישה לא פעילה גופנית (לפחות שעה בשבוע) בגיל הביניים חשופה יותר ב-52% לתמותה מכל הסיבות, סיכון כפול לתמותה ממחלות לב וכלי דם וב-29% יותר לתמותה מסרטן בהשוואה לאישה בת גילה שפעילה גופנית. סיכון יחסי זה דומה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול בדם ,השמנה ועישון סיגריות בינוני. יתר על כן, נודע שאנשים שהם בכושר גופני בינוני מעולה אך סובלים מגורמי סיכון אחרים שהוזכרו למעלה נמצאים מסיכון מופחת לתמותה מוקדמת מאשר אוכלוסיה יושבנית עם אותם גורמי סיכון.

תועלות בריאותיות אלו דווחו גם אצל אוכלוסיה המוגדרת כחולה במחלות לב.  במחקר המאגד בתוכו תוצאות של 48 מחקרים ניסויים על שיקום פיזי בחולי לב נמצא : ירידה משמעותית בשכיחות תמותה מוקדמת מכל הסיבות ובמיוחד מחלות לב. הוצאה אנרגטית של 1600 קק"ל לשבוע בפ"ג עוצר את התקדמות מחלת לב כלילית, והוצאה של 2200 קק"ל לשבוע מתקשרת להורדת הפלאק הטרשתי בכלי הדם. פעילות גופנית בעצימות נמוכה (פחות מ- 45% קיבולת אירובית מרבית) נמצא כתורמת לשיפור הסטאטוס הבריאותי של  חולי לב.

 

 

 

פעילות גופנית ומחלת הסוכרת

 הן פעילות אירובית כגון הליכה או ריצה והן פעילות של מאמצי התנגדות כגון הרמת משקולות נמצאו יעילים להורדת הסיכון לסוכרת סוג-2. במחקר פרוספקטיבי  גדול נמצא שכל עליה בהוצאה אנרגטית  של 500 קק"ל לשבוע גורמת לירידה  של 6% בסיכון יחסי למחלת סוכרת.  עיסוק קבוע בפ"ג בעצימות בינונית למשך 40 דק' לשבוע וכושר קרדיווסקולארי מעל  -MET9 (מאמץ אירובי מרבי שהוא בדרגה פי 9 מהדרישה האנרגטית במנוחה) נמצא כמגן מהתפתחות סוכרת סוג-2 אצל גברים בגיל הביניים ואף גבוה יותר אצל אוכלוסיה בסיכון להתפתחות סוכרת סוג-2.

מספר חוקרים דיווחו על ירידה בשכיחות המחלה באוכלוסיה בעלת סיכון גבוה לסוכרת סוג -2 אחרי התערבות בשינוי אורחות חיים. איבוד משקל זעום בדיאטה ופעילות גופנית גרמו לירידה בשכיחות המחלה בין 40-60% בקרב אוכלוסיה בסיכון גבוה למחלה במהלך 3-4 שנים.

פעילות גופנית נמצא גם יעילה בטיפול בחולי סוכרת עצמם. במחקר עוקבה אחד  הראו שהליכה של שעתיים בשבוע הייתה קשורה עם ירידה בתמותה מוקדמת  של 39-54% מכל הסיבות ו-34-53% ממחלות לב בקרב חולי סוכרת. במחקר עוקבה אחר הראה שגברים חולי סוכרת שלא מבצעים פ"ג באופן קבוע היה סיכון גבוה יותר ב-70% לתמותה מוקדמת בהשוואה לגברים פעילים גופנית חולי סוכרת. ממצא מעניין במחקרים שבדקו יעילות של טיפול בפ"ג בחולי סוכרת, אימון התנגדות הביא לתועלות גבוהות יותר בשיפור ובקרת רמות סוכר בדם מאשר אימון אירובי. שני סוגי האימונים אלו נמצאו יעילים בשיפור האינדקס הגליקמי והפחתת תנגודת לאינסולין.

פעילות גופנית ומחלות הסרטן

 מספר מאמרי סקירה של מחקרים, מדווחים על קשר בין פעילות גופנית רוטינית לסרטן. פעילות גופנית כחלק מהעבודה או שעות הפנאי נמצא כגורם המוריד את שכיחות מחלות סרטן מסוימות בעיקר סרטן השד והמעי הגס. גברים ונשים העוסקים בפ"ג מורידים את הסיכון היחסי למחלות הסרטן ב-30-40%  בהשוואה לאוכלוסיה לא פעילה גופנית.

פעילות גופנית ואוסטיאופורוזיס

מסת העצם יורדת כ- 1% לשנה באופן נורמאלי. אצל נשים אחרי גיל הפסקת המחזור תהליך זו הוא מואץ יותר ויכול להגיע 3-10%. הסיבות העיקריות לתופעה זו א. ירידה בכמות ההורמון אסטרוגן.        ב. מחסור בצריכת סידן. ג. אי ביצוע פ"ג מספקת. נוסף על גורמים אלו נשים מבחינה אנטומית בממוצע הם בעלי עצמות חלשות יותר מגברים, נתון זה חושף יותר את האוכלוסייה הזאת לשברים אוסטאופורוטים חמורים בגיל המבוגר.

מאמצים גופניים כגון הליכה, ריצה אשר ישנה בהם נשיאת משקל, במיוחד אימון התנגדות נמצא יעיל על שמירה והגדלה בצפיפות מינראלים בעצמות. בנוסף אימון כרוני קבוע מפחית משמעותית את הסיכוי לנפילות ושברים באוכלוסיה מבוגרת.

באוכלוסיה הסובלת מאוסטיאופורוזיס נמצא במספר מחקרים שאימון גופני כרוני יעיל בשיפור צפיפות מסת העצם אצל נשים מבוגרות (75-85) בעלות צפיפות נמוכה במסת העצם. אימון התנגדות במשך שנתיים שיפר משמעותית את צפיפות העצמות בעמוד שדרה והשוק אצל נשים אחרי מנופאוזה הסובלות מאוסטיאופורוזיס.

פעילות גופנית והשמנה

השמנה זה מונח שמתייחס באופן ישיר להימצאות מסת שומן בגוף בכמות גדולה מהנורמה. באופן ככלי ניתן לאמר שגברים מעל 25% ונשים מעל 35% ממשקל גופם שמקורו בשומן נחשבים לשמנים. עלייה בכמות השומן בגוף בצורה קיצונית (השמנה) מתקשרת לשכיחות גדולה יותר בתמותה מוקדמת והתפתחות מחלות קשות כגון : מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, וסוגי סרטן מסוימים.

חוסר בביצוע פ"ג הינו גורם עיקרי להשמנה. למעשה אי ביצוע פ"ג בעל אותה חשיבות כמו אכילת יתר. פ"ג שומרת על משקל גוף תקין ועוזרת לתהליך ההרזיה. פ"ג בשילוב דיאטה עם הגבלה קלורית מותאמת גורמת לשינויים טובים יותר בהרכב מסת הגוף מאשר דיאטה לחוד ופ"ג לחוד. משקל הגוף הכללי, ומסת השומן ירדו יותר בתוכניות התערבות משולבות ומסת השריר עלתה לעומת דיאטה לבד. הפעילות המומלצת היא אירובית ותרגילי התנגדות המעלה ו\או שומרת על מסת השריר ותורמת להוצאה אנרגטית גבוה יותר במנוחה.

פעילות גופנית ומתח נפשי

מתח נפשי הפך בעידן המודרני לגורם סיכון משמעותי למלת לב כלילית בשילוב ירידה באורח חיים הבריא. לחץ ומתח נפשי גורמים לעוררות עצבית סימפטית המובילה להפרשת הורמוני דחק מסוג (אדרנלין). הורמונים אלו גורמים לתגובות פיזיולוגיות של עלית לחץ הדם, קצב הלב, היצרות כלי הדם והאצה בתהליך קרישת דם. תופעות אלו לאורך זמן מעלות את הסיכוי למחלת לב כלילית.

פעילות גופנית כרונית וקבוע גורמת להורדת הטונוס של מערכת עצבים הסימפתטית  באופן יחסי ודומינאנטיות גבוה יותר של מערכת הפרא-סימפטית . מערכת זו גורמת להורדה של הדופק במנוחה וכל דרגת מאמץ תת מרבי, הפחתה בלחץ הדם וקרישויות הדם. כמו כן, פ"ג כרונית משפרת את גמישות כלי הדם ושומרת על האלסטיות שלהם בצורה טובה. תופעה זו תורמת רבות לתהליכים הפיזיולוגים שמוזכרים למעלה.

פעילות גופנית תוחלת החיים ואיכות חיים

באופן ככלי מועטות העדויות שמצביעות על עלייה בתוחלת החיים כתוצאה מעיסוק קבוע בפעילות גופנית. למרות זאת, קיים מידע מדעי שעיסוק כרוני בפ"ג מעלה את תוחלת החיים בצורה מתונה. במחקרו של (Paffenbarger ,1986) דווח על אנשים שעסקו בפ"ג קבוע שגרמה להוצאה אנרגטית מעל 2000 קק"ל, עלייה בתוחלת חיים של 1-2 שנה בקרב בני 80. למרות האמור לעייל כפי שראינו כבר קודם פ"ג "מגינה" מפני מחלות קשות אחרות והדבר זה יכול להעריך את תוחלת החיים.

בנוסף, ישנם עדוית רבות לכך שפעילות גופנית משפרת את איכות החיים ובעיקר אצל מבוגרים. עם העלייה בגיל ישנה תופעה שנקראת  "סרקופניה" (ירידה בגודל ומס' תאי שריר= ירידה במסת השריר) .

התהליך הוא ביולוגי תקין וקורה אצל כל אחד מאיתנו בקצב שונה. כתוצאה מתהליכים אלו בגילאים המבוגרים האדם מתקשה לבצע מטלות הבסיסיות ביותר לתפקודו ביום יום, מגלל מגבלה בכוח ומסת שריר.

פעילות גופנית חשובה ביותר לשמירה על רזרבות פיזיולוגיות של כשירות אירובית (לב-ראה) וכשירות מערכת שלד- שריר. פ"ג אינה יכולה לעצור לגמרי את התהליך הביולוגי של ההזדקנות אך גדולתה הוא בכך שהיא מאיטה את קצב הירידה ביכולות הפיזיות שלנו וממתנת את השפעות הגיל על תפקודים שונים.

אדם המבצע באופן קבוע פ"ג מבטיח לעצמו רזרבות של מערכות שונות שגם כך הולכות ונהרסות עם העלייה בגיל. במחקרים עדכניים, נמצא שעיסוק בפ"ג תרם לתפקוד בלתי תלותי ,ניידות, איזון ברמות הסוכר בדם, בריאות העצם, מצב הרוח ויצבות פסיכולוגית ושיפור באיכות החיים. כמו כן, גרם לירידה בשכיחות הנפילות, חולי ותמותה מוקדמת.

מנגנונים ביולוגיים אפשריים לתרומה ותועלת בריאותית של הפעילות הגופנית

• שיפור פרופיל שומני הדם- פ"ג מעלה את ריכוזי כולסטרול " הטוב" HDL ומורידה  את ריכוזי LDL . כמו כן, מורידה את רמות טריגליצירידים בדם.
• שינוי הרכב הגוף- ירידה בשומן תות בטני שהינו גורם סיכון למחלת לב כלילית.
• נרמול במאזן הגלוקוז בדם ועלייה ברגישות לאינסולין
• הפחתה בלחץ הדם
• הורדה של הטונוס הסימפתטי במערכת העצבים האוטונומית–
• הפחתה בתהליכי קרישה בדם ותהליכים דלקתיים
•  שיפור תפקוד לבבי וזרימת הדם הכלילית
• הגברה בתפקוד ותנועתיות כלי הדם
• הפחתה בדיכאון וחרדה

המלצות לפעילות גופנית בריאותית

ראשית יש להדגיש ההמלצות לפעילות גופנית צריכות להינתן בדיוק כמו מרשם של רופא לתרופה מסוימת, באופן אינדיווידואלי. בהינתן מרשם כזה נלקחים בחשבון כל האינפורמציה הרלוונטית של אותו האדם החל מהיסטוריה הרפואית שלו, מידות הגוף (אנרטרופומטריה), גיל, רמת עיסוק בפ"ג בעבודה ובבית, צרכים האישיים של האדם , העדפות ספציפיות לסוג הפעילות, מטרות האימון, סטאטוס התזונתי,  ותק וכושרו הגופני של האדם. תוכנית האימונים צריכה להתבסס על שילוב של כל המידע מאותו אדם בחלקו אובייקטיבי כגון משקל ו-% שומן וחלקו סובייקטיבי כגון מטרות האימון והעדפות ספציפיות.

באופן כללי ההמלצות של ארגוני רפואת ספורט ובריאות עולמיים מדגישים את מרכיבי הכושר הבאים הקשורים באופן ישיר לבריאות.

• ·         סיבולת לב ריאה
• ·         כוח וסיבולת שרירי השלד
• ·         גמישות וטווחי תנועה
• ·         שמירה על הרכב תקין של רקמות הגוף (יחס נורמאלי בין מסת שומן ומסת נטולת שומן)

המלצות בריאותיות לביצוע פעילות גופנית

לסיכום, ניתן לאמר שקיימות עובדות חותכות, חד משמעותיות שעיסוק קבוע בפעילות גופנית תורם למניעה ראשונית ושניונית של מספר מחלות כרוניות, המתקשרת לירידה  בשכיחות התמותה המוקדמת. קיים קשר ישיר בין נפח הפעילות לסטאטוס הבריאותי של האנשים, מה שמוביל לכך שאנשים הפעילים ביותר נמצאים בסיכון הנמוך ביותר לתחלואה ותמותה ממספר מחלות קשות. נראה שאנשים שעוסקים בפ"ג בנפח מעל ההמלצות של ארגוני הבריאות מקבלים תוספת גדולה יותר בתועלת הבריאותית. תוכניות לקידום הבריאות צריכות לכלול את כל טווחי הגילאים , כיוון שסיכון למחלות כרוניות מתחיל בגיל הילדות ועולה עם העלייה בגיל.

ביבליוגרפיה

1. מקל י. (2005) כושר גופני. הוצאה עצמית.
2. נייס ש. ועמרי ענבר (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ. הוצאת פוקוס.

3. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8^th  ed. : Lippincott Wiliams & Wiikins; 2010.

4. HASKELL W.L et.al (2007). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE.

5. Marcus Bess H.et.al (2006 ).AHA scientific statement. Physical Activity              intervention Studies. Circulation ;114;2739-2752.

6. Warburton Darren E.R, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ  174(6) 801.

7. Wilmore J.H & Costill D.L (2004). Physiology of sport and exercise. Human kinetics.

 AHA Scie44lrflff